Les troubles du sommeil font partie des problèmes de santé les plus fréquents. Le but de cet article est de présenter des conseils qui peuvent vous aider à mieux dormir sans médicaments chimiques. Découvrez ce que vous pouvez faire vous-même et quand il est judicieux de s'adresser à un professionnel de la santé.
Un peu de théorie
Le besoin de sommeil dépend de l'âge et varie d'une personne à l'autre. Les nouveau-nés dorment jusqu'à 18h par jour. Pendant l'enfance, le besoin de sommeil diminue progressivement. La plupart des adultes ont besoin de 6 à 8 heures de sommeil par nuit. Toutefois, ce chiffre peut varier vers le bas ou vers le haut, aussi bien chez les enfants que chez les adultes, sans pour autant qu'il y ait un trouble du sommeil. Ce qui est déterminant, c'est comment on se sent pendant la journée. Si l'on se sent en forme et performant, on peut partir du principe que le sommeil correspond à nos besoins.
Lorsque le sommeil est de mauvaise qualité, cela se traduit d'abord par de la fatigue et de l'abattement.
De plus, le psychisme et le corps souffrent de:
nervosité, sautes d'humeur, états dépressifs
tensions musculaires, maux de tête et de nuque
problèmes de concentration
Si les troubles du sommeil deviennent chroniques, cela peut nuire à la santé. Le risque de maladies cardio-vasculaires, métaboliques et psychiques augmente. De plus, le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire. Par conséquent, le risque de maladies infectieuses augmente. Le risque d'accident lié à la fatigue ne devrait pas être sous-estimé non plus. Pour toutes ces raisons, les troubles du sommeil devraient être traités et non simplement subis.
Il existe des troubles du sommeil aigus et chroniques. De nombreuses personnes connaissent des troubles du sommeil aigus, par exemple avant un événement excitant, après une expérience stressante ou lors d'un gros rhume. Un trouble du sommeil n'est qualifié de chronique que lorsqu'il apparaît plusieurs fois par semaine pendant plus de trois mois.
Il existe différents types de troubles du sommeil. Les formes les plus fréquentes sont:
insomnies (difficultés d'endormissement et réveils nocturnes ou trop précoces)
troubles respiratoires ou moteurs liés au sommeil (apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos)
parasomnies (somnambulisme, cauchemars, terreurs nocturnes)
troubles du rythme circadien (décalages du rythme veille-sommeil)
Les troubles du sommeil peuvent être causés par des facteurs psychiques, d'autres maladies psychiques et physiques, des médicaments ou d'autres substances (caféine, drogues).
Les conseils que je vous présente ici se prêtent principalement au traitement des insomnies.
1. Améliorer l'hygiène du sommeil
Ce premier conseil n'est en général pas très apprécié et aussi souvent sous-estimé. Pourtant l'expérience montre qu'une bonne hygiène du sommeil favorise la qualité du sommeil et peut souvent améliorer sensiblement les troubles du sommeil chez les enfants et les adultes. De plus, il est souvent difficile d'obtenir une amélioratione de troubles du sommeil chroniques sans respecter une hygiène de sommeil appropriée.
Les facteurs suivants sont importants:
Faites suffisamment d'efforts intellectuels et physiques pendant la journée.
Essayez de prendre l'air et de vous exposer à la lumière naturelle du soleil le matin ou à midi.
Respectez des heures de sommeil et de veille régulières. Ne les décalez pas de plus de 30 minutes, c'est-à-dire: mettez le réveil tous les jours, même le week-end.
Ne dormez pas pendant la journée, ne somnolez pas non plus devant la télévision. Si c'est absolument nécessaire, faites au maximum une micro-sieste de 20 minutes (mettez le réveil).
Il est conseillé d'utiliser le lit seulement pour dormir (et non pour travailler ou regarder la télévision).
Limitez votre temps de sommeil au temps moyen que vous avez passé à dormir au cours des sept dernières nuits. Un temps de lit court augmente la pression du sommeil.
Evitez l'alcool et les repas lourds pendant les 3 heures précédant le sommeil. L'alcool peut certes accélérer l'endormissement, mais il favorise les réveils nocturnes, surtout en deuxième partie de nuit.
Renoncez si possible à la caféine et à la théine ou ne buvez plus de café ou de thé au moins 6-8h avant de vous coucher. Ces substances peuvent perturber le sommeil pendant 8-14h après les avoir consommées.
La nicotine et les drogues peuvent également perturber le sommeil.
Évitez toute activité physique intense et l'utilisation d'écrans dans les 2 à 4 heures précédant le sommeil. Réglez les écrans en mode nuit, au moins le soir.
La chambre à coucher devrait être calme et sombre. Pour les enfants, une veilleuse peut être utile.
Habituez-vous à des rituels de votre choix avant d'aller vous coucher: par exemple, un "journal de reconnaissance", des rituels de relaxation, des méditations, une douche chaude. Vous aidez ainsi votre organisme à se mettre en "mode sommeil".
Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué.
Notez les pensées qui vous préoccupent. Reportez consciemment la résolution des problèmes au lendemain. Vous pouvez également conclure un accord écrit comme rituel avec vous-même, si cela vous aide: Moi, xy, je m'occuperai demain du problème/thème XY. Cette nuit n'est pas le bon moment pour le faire, je vais donc me reposer.
Si vous tournez en rond avec vos pensées, il peut être utile de s'imaginer consciemment une image ou une histoire apaisante et de revenir à cette image ou à cette histoire chaque fois que vous remarquez que vous êtes retourné(e) dans vos pensées.
Si vous vous réveillez la nuit, évitez de vous exposer à une lumière vive.
Pour les enfants, il est important que vous les aidiez à trouver le calme en fin de journée: pas de jeux ou de livres excitants le soir. Favorisez les rituels et tout ce qui est fait régulièrement. Informez-vous du réel besoin de sommeil de votre enfant par rapport à son âge. Il n'est pas rare que le sommeil des enfants soit « perturbé » parce qu'ils se couchent trop tôt et ne parviennent pas à s'endormir ou restent réveillés plus longtemps la nuit. Si votre enfant se réveille, évitez de jouer avec lui ou de lui donner régulièrement à manger. Il s'habituera sinon à de tels rituels et se réveillera d'autant plus.
2. Favoriser la détente
Pour pouvoir dormir, l'organisme doit se détendre. Quand nous sommes détendus, le système nerveux parasympathique est plus excité. Cette partie du système nerveux augmente son activité le soir et la nuit, lorsque nous nous reposons et nous détendons. Pour soutenir son travail, tout ce qui peut favoriser cette détente est utile à faire, surtout le soir:
méditations (méditation de pleine conscience, body-scan, relaxation musculaire progressive selon Jacobson, méditation sur la respiration)
Des méditations pour s'endormir existent aussi pour les enfants.
Livres audio apaisants pour enfants et adultes
Musique de sommeil pour enfants et adultes
Rituels ou activités calmes (journal de reconnaissance, douche chaude, tricoter, dessiner et bien d'autres)
Utiliser un diffuseur avec des huiles essentielles apaisantes (lavande, mandarine, orange, bergamote, petit grain). Ne pas utiliser pour les bébés et les jeunes enfants.
Le white noise ou bruit blanc peut être utile si vous habitez dans un environnement bruyant par exemple près d'une route très fréquentée. Il peut également calmer les bébés et les jeunes enfants. Il en existe différentes variantes, parfois accompagnées de sons naturels.
Evitez, dans la mesure du possible, l'excitation et le stress dans les heures qui précèdent le sommeil (livres, séries, films excitants, disputes, activités physiques intenses).
Il existe d'ailleurs aujourd'hui des écouteurs spéciaux, par exemple sous forme de bandeau, qui peuvent être utilisés pendant le sommeil.
3. Soigner les insomnies avec l'homéopathie et la naturopathie
Si les deux premiers conseils n'aident pas suffisamment, les thérapies naturelles peuvent améliorer considérablement votre sommeil.
Vous pouvez traiter vous-même la plupart des troubles aigus du sommeil.
Si un enfant est concerné, vous pouvez donner à votre enfant une tisane « bonne nuit » pour enfants ou utiliser un brume d'oreiller pour dormir. N'utilisez pas les brumes d'oreiller ou les sprays d'ambiance pour les bébés et les jeunes enfants.
Chez les adultes, le traitement le plus simple consiste à utiliser des extraits de plantes calmantes :
relaxants et légèrement somnifères: fleur d'oranger, lavande, mélisse, passiflore (en tisane, teinture ou gélules).
plus fortement somnifères: valériane, houblon (haute dose sous forme de gélules ou de teintures).
Les extraits de plantes favorisant le sommeil peuvent être pris seuls ou en combinaison avec d'autres extraits de plantes calmants. Si besoin, veuillez demandez conseil à un spécialiste. Il existe différents médicaments prêts à l'emploi en droguerie et en pharmacie. Il est important que les extraits de plantes soient traités et pris à des doses suffisamment élevées, ce qui n'est malheureusement souvent pas le cas et peut donc donner l'impression que ce n'est pas très efficace. De nombreuses personnes ressentent les effets de ces remèdes en l'espace d'une à deux nuits. Mais il faut parfois jusqu'à deux semaines pour obtenir l'effet total.
Important: les extraits végétaux calmants, tels que la valériane et le houblon, ne doivent pas être pris sans avis médical en même temps que d'autres tranquillisants ou somnifères, car des interactions peuvent se produire.
En cas de troubles du sommeil chroniques, la situation est généralement plus compliquée chez les enfants et les adultes. Le trouble du sommeil a souvent une histoire plus longue et donc des racines plus profondes. De plus, la peur face à la nuit suivante et la crainte d'être moins performant le lendemain se sont généralement déjà installées. C'est pourquoi je vous recommande de vous adresser à un professionnel de la santé lorsque le trouble du sommeil est devenu chronique. Danc ce cas-là, il faut aussi exclure la possibilité que d'autres maladies ou l'effet secondaire d'un médicament soient à l'origine du trouble du sommeil.
Une thérapie cognitivo-comportementale est parfois proposée. Dans ce cas, on travaille surtout sur l'hygiène du sommeil et sur l'attitude envers le sommeil. Si ces deux facteurs provoquent ou maintiennent le trouble du sommeil, le traitement peut être très efficace. Dans le cas contraire, il permettra plutôt de mieux gérer le trouble du sommeil qui pourra persister.
En ce qui concerne les thérapies alternatives et complémentaires, il existe de nombreuses possibilités de soulager les troubles du sommeil : selon la cause du trouble du sommeil, l'ostéopathie (causes mécaniques), le shiatsu (calme le corps et l'esprit), la naturopathie (effet plutôt symptomatique) ou l'homéopathie (différentes causes et tendance à développer des insomnies) peuvent par exemple être utiles.
D'après mon expérience, le traitement homéopathique uniciste est l'une des méthodes les plus utiles, à long terme, pour traiter un grand nombre de troubles du sommeil chroniques, même s'ils sont plus importants, car l'homéopathie peut également traiter la tendance personnelle à développer des troubles du sommeil. Pour le traitement, le type d'insomnie, son origine ainsi que des facteurs personnels et physiques sont pris en considération. Cela permet d'agir au fond du problème au travers d'un traitement individualisé. Souvent, les premières améliorations peuvent être obtenues assez rapidement, même si l'homéopathie offre surtout de grands avantages à long terme: pas d'accoutumance, pas de dépendance et un soulagement souvent durable, contrairement à de nombreuses autres options de traitement.
On peut, si nécessaire, combiner l'homéopathie avec la plupart des autres méthodes de traitement, comme l'ostéopathie, le shiatsu, la phytothérapie ou des médicaments.
En raison du risque d'effets secondaires et du risque de dépendance, il ne faudrait envisager un traitement médicamenteux classique que si toutes les autres possibilités de traitement ont échoué.
En cas de troubles aigus du sommeil, des tranquillisants et des somnifères sont typiquement prescrits. En raison du risque de dépendance, de tels médicaments ne devraient être utilisés qu'à court terme et avec beaucoup de retenue.
En cas de troubles du sommeil chroniques, on utilise souvent des antidépresseurs sédatifs ou des neuroleptiques.
Les plantes médicinales telles que la valériane, la passiflore et l'avoine peuvent également être utilisées lors du sevrage de somnifères et de tranquillisants afin de soulager les symptômes (insomnies, agitation intérieure, angoisses) qui apparaissent.
Conclusion
En cas de troubles du sommeil, vous pouvez contribuer vous-même à améliorer la qualité de votre sommeil en améliorant si nécessaire votre hygiène de sommeil et en pratiquant des activités relaxantes.
Si, malgré tout, vous n'arrivez pas à vous reposer la nuit, vous pouvez compter sur de nombreuses possibilités de traitement dans le cadre de la médecine alternative et de la thérapie complémentaire pour vous aider.
Vous trouverez un exemple de traitement dans Homéopathie - Rapport de cas: une bonne nuit de sommeil s'il vous plaît !
L'auteur
Rachel Keizer a obtenu le diplôme fédéral de naturopathe spécialisée en homéopathie. Elle travaille dans son cabinet d'homéopathie à Zurich, où elle s'occupe d'enfants, d'adolescents et d'adultes souffrant de troubles très divers. Elle se concentre avant tout sur le traitement homéopathique tout en utilisant, si nécessaire, une méthode de travail pluridisciplinaire, afin de pouvoir soutenir au mieux chaque personne dans son processus thérapeutique individuel. Pendant son temps libre, on la trouve le plus souvent en forêt ou sous l'eau. Vous trouverez plus d'informations sur l'auteur sur la page portrait.
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